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爽やかな季節、ウォーキングを楽しもう!

外に出て体を動かすのが気持ちいい季節です。
健康のために運動をしよう!と思ったとき、気軽にチャレンジできるのがウォーキングです。

今回はウォーキングのやり方やおすすめコースなど、今からウォーキングを始める方にも、すでにウォーキングをされている方にも役立つ情報をご紹介します。

そもそもウォーキングって、なんで健康にいいの?

歩くこと=全身運動。

普段私たちは何気なく、当たり前のように歩いていますが、歩くことにより足や腰の大きな筋肉を同時に使い、腹筋や腕の筋肉も使います。
左右の足を交互に出して重心を移動するのは簡単なことのようですが、複数の筋肉や神経をしっかりと働かせないとできないことなのです。

脂肪が燃焼される。

歩くことは大きな筋肉を同時に使い、神経も総動員するため、エネルギーが多く消費されます。ウォーキングは脂肪燃焼に必要な酸素を取り込める「有酸素運動」なので、体脂肪が燃焼されやすくなるのです。
肥満の予防には1日12000歩、早歩きで40分くらいのウォーキングがよいそうですよ。

ストレスに強くなる。

ウォーキングを20分ほど続けると、βエンドルフィンというホルモンが分泌されます。このβエンドルフィンは、ストレスホルモンをブロックする働きがあるそうです。
また、30分ほどのウォーキングで、リラックスと幸福感をもたらすセロトニンというホルモンも分泌されます。心身ともに健康になれるのがウォーキングなのです。

ウォーキングを始める前の準備は?

用意したいもの

サンダルや革靴などではなく、動きやすい運動靴を用意しましょう。できればウォーキング専用のシューズをはくのがおすすめです。 ウォーキングは意外と汗をかくので、脱ぎ着しやすいジャージや、タオル、水分補給用の水も忘れずに。
これからの季節は紫外線が気になるので、帽子もかぶっておくと安心です。

また、夜にウォーキングする場合は、交通事故を避けるために、なるべく明るい色の服を着たり、反射板のついたアームベルトをつけるなど、安全に配慮しましょう。

正しいフォームを身につける。

まず姿勢をまっすぐにします。
足先に意識を向け、かかとから着地して、つま先で地面を蹴るように歩きます。
腕は肩甲骨から動かすイメージで、大きく振ります。

ウォーキングに行く前に、一度鏡で動きをチェックしたり、家族に見てもらったりするといいでしょう。

本格的にウォーキングする前に、ならし歩きを。

今まで運動をしていなかったのに、いきなり何十分も歩くのは無謀です。まずは5分間、ならし歩きをしてみましょう。
足や手の動きを意識しながら歩くのは思ったより疲れます。また、膝や腰などに痛みが出た場合は、医師の診察を受けましょう。

5分間歩いてみて、特に問題がないようなら、翌日から時間を増やして大丈夫です。まずはゆっくり歩きを20分。徐々に速度を高めたり、時間を増やしたりしましょう。くれぐれも無理は禁物です。

東京都内のおすすめウォーキングコース

近所をウォーキングするのもいいですが、たまにはちょっと足を伸ばしてみては?

● 等々力渓谷(世田谷区)

都内唯一の渓谷。敷地内は自然が豊富にあり、野鳥の鳴き声や新緑の香りを楽しみながらウォーキングできます。
>等々力渓谷公園

● 高尾山(八王子)

天気のよい日は富士山も見えるという高尾山。コースによっては少し急な階段などもあるので中級者向きです。
>山ほど遊べるTAKAO

● 隅田川テラス(墨田区、台東区)

隅田川の両岸に整備された隅田川テラス。隅田川を進む水上バスや屋形船などを眺めながらウォーキングできます。
>隅田川テラス

● 六義園(文京区)

池には鯉が泳ぎ、野鳥のさえずりも聞こえてくる六義園。春には桜、秋には紅葉を楽しみながらウォーキングできます。
>六義園

● 国営昭和記念公園(立川市)

春には梅、桜、チューリップ、秋にはイチョウ、冬には山茶花が公園を彩ります。四季を感じながらウォーキングを楽しみましょう。
>国営昭和記念公園

● お台場(港区)

お台場海浜公園駅から海岸線沿いを台場公園に向かい、折り返して船の科学館を目指すコースがおすすめ。ウォーキング後は大江戸温泉物語で疲れを癒やせます。
>お台場

近頃人気のノルディックウォーキングとは?

ノルディックウォーキングは北欧発祥のウォーキングで、ノルディックスキーのポールを夏のトレーニングに取り入れたのがはじまりだそうです。
ポールを使うので、膝や腰への負担を減らしながらウォーキングできます。現在、日本での愛好者は約5万人といわれています。

ノルディックウォーキングのメリット

ノルディックウォーキングを始めるには?

一般的なウォーキングと違い、道具を使って行うものなので、最初はスクールなどで正しい歩き方を身につけることをおすすめします。

始める前にポールと、ポールを留めておくストラップを用意しましょう。
ポールを強く握りすぎないこと、ポールを持っている手をしっかり振ること、ポールを強く突きすぎないこと、の3つがノルディックウォーキングのポイントです。

ポールが自転車や歩行者にぶつからないよう、道路ではなく、公園などで行いましょう。公園の土や芝生の上で行うと、足腰への負担や、ポールを突くときの腕への負担が軽くなります

「ウォーキングをするぞ!」と始めてみたものの、気がつくとやめていた...という方も多いかもしれません。
ウォーキングを続けることで、心身ともに素晴らしい作用があります。
過ごしやすい気候の今が、始め時です。健やかな未来のために、さっそく始めてみませんか。

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