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腸を整えて免疫力アップ

風邪やインフルエンザ、ノロウイルスなどの感染症が気になる季節。これらの感染症を防ぐためには、手洗いやうがいなどはもちろんですが、免疫力を上げることも重要だといわれています。
今回は免疫力アップのための腸の整え方をご紹介します。

腸と免疫力の関係

免疫とは病気から逃れる仕組みのことをいいます。この免疫の60~70%は腸粘膜と腸内細菌によってつくられているため、腸を整えることが免疫力アップに結びつくのです。

どんなに気をつけていても、細菌やウイルスが体の中に入ってくるのをゼロにすることはできません。体内に侵入した細菌やウイルスと戦って、健康を守ってくれるのが免疫の力です。インフルエンザに感染したとしても全員が発症するわけではないのは、免疫力の働きが人によって違うことが影響しています。

また、やる気を起こさせる「ドーパミン」や、幸せホルモンといわれる「セロトニン」も腸内細菌によって合成されています。腸内細菌が減ってドーパミンやセロトニンが十分につくられなくなると、やる気がなくなったりうつ状態になったりするといわれています。

免疫力を上げるためにできること

年末年始の食べ過ぎや飲み過ぎ、夜更かしや朝寝坊などの生活リズムの乱れによって、この時期は免疫力が下がりやすいといえます。食生活や生活習慣を見直して、免疫力をアップさせましょう。

食生活編

●たんぱく質を摂る

年末年始の食べ過ぎや飲み過ぎ、夜更かしや朝寝坊などの生活リズムの乱れによって、この時期は免疫力が下がりやすいといえます。食生活や生活習慣を見直して、免疫力をアップさせましょう。

●オリゴ糖を摂る

ビフィズス菌の増加を促すガラクトオリゴ糖(牛乳)、お腹の調子を整えてミネラルの吸収を助けるフラクトオリゴ糖(アスパラガス、玉ねぎ、ごぼう)、腸の働きを活発にする大豆オリゴ糖(大豆、大豆製品)を摂りましょう。

●抗酸化作用のある食べ物を食べる

腸内環境が悪いと活性酸素が増えすぎてしまいます。活性酸素を除去するためにはポリフェノールを含んだブドウや、ビタミン豊富な緑黄色野菜、ミネラルを摂取できる肉類、魚介類などを食べるといいでしょう。

●発酵食品を食べる

ヨーグルト、味噌、漬物などの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内に棲んでいる善玉菌のエサになるため、腸内環境が改善されます。免疫力アップのためにはお通じをよくしておくことも大切です。

どのヨーグルトがいいの?

最近ではいろいろなヨーグルトが売られているので、どれを食べたらいいのか迷ってしまうかもしれません。ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはさまざまな種類があり、効能も違うとされています。免疫力アップだけでなく、花粉症や肌荒れに効果があるというヨーグルトもあります。

まずは1つのヨーグルトを2週間ほど続けて食べてみて、調子が変わらない場合は別のヨーグルトを試してみるという方法がおすすめです。腸内細菌の状態は人によって違うので、友達や家族に合うから自分にも合うとは限りません。実際に自分で食べてみて選ぶようにしましょう。

生活習慣編

●1日1回平熱を計る

体温が1度下がると免疫力は30%下がるといわれています。平熱が36度よりも低い人は、免疫力が低下しているおそれがあります。自分の体調管理のためにも1日に1回平熱を計って、36度を切っていないかチェックすることをおすすめします。

なぜ体温が上がると免疫力も上がるかというと、血液の流れがよくなるからです。血液の中には免疫機能をもつ白血球があります。血流がよくなることで、白血球が体のすみずみまで素早く巡って免疫力を発揮し、ウイルスや細菌を除去するのです。

●運動をして筋肉をつける

体温の約40%が筋肉から生まれるといわれているので、筋肉をつけるのも免疫力アップに役立ちます。 筋肉は放っておくと減少してしまうので、運動して筋肉をつけましょう。

まず下半身の強化から始めるのがおすすめです。なぜなら全身の筋肉の60~70%は下半身に集まっているから。下半身を強化することで効率よく筋肉を増やすことができます。

など、ちょっと気をつけるだけで、日常生活の中でも筋肉を鍛えることができますよ。

●腸マッサージをする

両手をおへその周辺に重ね、時計回りにグルグルと30回くらい回します。次に反時計周りに30回くらい回してマッサージします。硬くなっている部分はガスや便がたまっているそうです。
腸マッサージをすると、腸の働きがよくなって腹部があたためられ、血行を促進し、新陳代謝が活発になる効果が期待できます。

●生活リズムを一定にする

免疫細胞のひとつであるナチュラルキラー細胞は、起きているときに活動が活発になり、眠っているときには活動がおさえられるそうです。生活リズムが乱れると、ナチュラルキラー細胞がしっかり活動することができず、免疫力が下がってしまいます。寝る時間、起きる時間、食事をとる時間を毎日同じにすることで、腸内環境の乱れを防ぐことができます。

●苦手な人との会食を避ける

人はストレスを感じると腸内環境が悪くなるといわれています。腸内環境が悪くなると幸せホルモンであるセロトニンが十分に作られなくなり、ブルーな気分に。そんな気分で苦手な人と会食すると、さらにストレスを感じて腸内環境が悪化...という負のループにはまってしまいます。食事は仲の良い友人や家族と一緒に楽しくとるようにしましょう。

腸は「第二の脳」ともいわれるほど大切な臓器です。健やかな毎日を過ごすために、自分の腸の調子に気を配り、食事と生活習慣の両面から腸を整えていきましょう。

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