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最終更新日:2020/11/28(2020/11/27公開)

乳酸菌のひみつ

乳酸菌が体にいいことはよく知られていますが、「どんなふうにいいの?」と聞かれると、「お腹によさそう...」以外に思いつかなかったりして...。
今回は、たくさんある乳酸菌の種類や期待される効果、上手な摂り方など、この冬の健康を守るために役立つ「乳酸菌のひみつ」をご紹介します。

乳酸菌って何?

乳酸菌とは発酵によって糖から乳酸をつくる微生物の総称。ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌と、キムチなどに含まれる植物性乳酸菌の大きく2つに分けられ、現在までに約400種類の乳酸菌が発見されています。

こんなにある!乳酸菌の種類とその効果

スーパーのヨーグルト売り場に行くと、乳酸菌の種類をアピールした商品がたくさんありますよね。代表的なものをご紹介します。

● L-92乳酸菌

がん細胞などを攻撃するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化させる効果があるといわれています。

◎期待される効果...インフルエンザ予防、花粉症、アレルギー性鼻炎などの症状緩和

● 1073R-1乳酸菌

免疫調整作用があるとされている多糖体を多く作り出すことが特徴。NK細胞を活性化させる効果があるといわれています。

◎期待される効果...風邪、インフルエンザの予防

● 乳酸菌L-137

「なれずし」という発酵食品から発見された乳酸菌。加熱することで、免疫を改善する効果がより高まります。

◎期待される効果...免疫力を高める

● プラズマ乳酸菌

プラズマサイトイド樹状細胞と呼ばれる免疫細胞の土台部分を、直接活性化できる乳酸菌です。

◎期待される効果...免疫力を高める

● シールド乳酸菌

特に小腸で活躍するヒト由来の乳酸菌。免疫細胞が集積している小腸のパイエル板の免疫細胞に働きかけます。

◎期待される効果...感染症の予防、高齢者のインフルエンザワクチン接種の効果を高める

● ガセリ菌SP株

人の腸から分離培養された乳酸菌で、胃酸や胆汁に強く生きたまま腸管内に定住することが確認されています。

◎期待される効果...内蔵脂肪の低減、コレステロール低下作用、血糖値の上昇抑制作用

● 乳酸菌シロタ株

ヤクルトに入っている菌として有名。生きたまま腸に届き、よい菌を増やして悪い菌を減らすといわれています。

◎期待される効果...ノロウイルス感染性胃腸炎による発熱日数の短縮

● LG21乳酸菌

酸に強いため胃で生き残る力が強く、胃での増殖性が高いという特徴を持っています。

◎期待される効果...ピロリ菌の抑制

● ラブレ乳酸菌

京都の漬物「すぐき」から発見された乳酸菌。日本人の腸と相性がよい植物性です。

◎期待される効果...整腸作用、更年期症状の緩和

★ちなみに...

乳酸菌とビフィズス菌は何が違うかご存知ですか? ビフィズス菌は乳酸菌とは異なる微生物で、人間や動物の腸内に存在する代表的な善玉菌。整腸作用だけでなく、病原菌の感染や腐敗物を生成する菌の増殖を抑える効果があるといわれています。実は腸内の善玉菌の99.9%はビフィズス菌で、残りの0.1%が乳酸菌なのだそうです。ビフィズス菌は年齢ともに減少してしまうので、年齢を重ねるほど積極的に摂ることをおすすめします。

【代表的なビフィズス菌】

  • ビフィズス菌BB536...健康な赤ちゃんから発見された菌で、酸や酸素に強く、生きたまま大腸に到達します。
  • ビフィズス菌Bifix...胃酸に負けず腸まで届き、摂り続けることにより腸内でビフィズス菌が増えます。

乳酸菌の上手な摂り方

さまざまな効果が期待できる乳酸菌。毎日の食生活に取り入れるときに気をつけたいポイントがあります。

● 食後に摂る

一般的に乳酸菌は胃酸に弱いので、空腹時に摂るとすぐに胃酸にやられてしまいます。食事の後なら胃酸が薄まっているので影響を受けにくくなります。

● 食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂る

食物繊維(フルーツやおからなど)やオリゴ糖(はちみつやきなこなど)を一緒に摂ると、乳酸菌のエサになるので効果的です。

● 賞味期限が早いうちに摂る

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は出荷後、だんだんと減っていくそうなので、購入したら早めに食べましょう。

● まずは2週間食べ続ける

人によって合う乳酸菌、合わない乳酸菌があるので、新しくヨーグルトを買ったときは2週間くらい続けて様子を見てみてください。体調がよくなったら合っているということなのでそのまま続け、変化を感じなかった場合は違うヨーグルトに変えてみましょう。

ヨーグルト以外でも乳酸菌は摂れる!

乳酸菌は摂りたいけど、乳製品が苦手...。寒いのに冷たいヨーグルトなんて食べたくない...。そんな方も安心してください!ヨーグルトを食べなくても、乳酸菌は摂ることができます。

● 昆布茶

善玉菌とビタミンB群がたっぷりと含まれています。

● りんご酢

甘酸っぱくておいしいりんご酢。水で割ってお風呂上がりに飲むと爽やかな気分になれます。

● ザワークラウト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は出荷後、だんだんと減っていくそうなので、購入したら早めに食べましょう。

● キムチ

もはや日本の食卓の定番かも。そのまま食べたり、豚肉と炒めたり、鍋物にしたりと、アレンジ自在ですね。

● ピクルス

きゅうりや人参など、余った野菜で作れます。調味酢を使えば、切って漬けるだけなので超カンタン!

● みそ

大豆を発酵させているので乳酸菌たっぷり。味噌汁として飲むときは、65度以上に加熱すると菌が死んでしまうのでご注意を。

● 納豆

納豆を作るときに乳酸菌が使われるわけではありませんが、製造工程の中で空気にふれることで乳酸菌が含まれるそうです。

● ぬか漬け

乳酸菌だけでなく、酵母や多種多様な微生物が混じり合っています。

● チーズ

ゴーダチーズ、チェダーチーズ、スイスチーズなどのナチュラルチーズに含まれています。

● お菓子

昔懐かしいグリコのビスコには休眠状態のスポロ乳酸菌が入っていて、体内に入った後、胃酸や体温の刺激を受けて腸内で目覚めるそうです。ロッテの乳酸菌ショコラには、植物性乳酸菌ブレビスT001株が含まれています。

乳酸菌Q&A

Q 乳酸菌は毎日摂らないとダメ?

A 毎日摂ることよって徐々に健康効果があらわれてきます。摂るのをやめると、少しずつ減ってしまうので、できれば毎日摂りましょう。

Q 死んだ菌をとっても意味がない?

A 死んだ菌であっても腸内環境を整える働きがあります。また、加熱しても影響がないので料理に使いやすいという利点もあります。

インフルエンザなどの感染症を予防するためには、手洗い、うがい、ワクチン接種だけでなく、自らの免疫力を高めることも重要です。乳酸菌パワーを取り入れて、この冬も元気にお過ごしください!

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